Các bài tập này giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng:

Thể dục thể chất và duy trì một hệ thống lối sống năng động có thể làm giảm đau lưng và cải thiện phục hồi của cơ thể. Duỗi và đào tạo sức mạnh bụng, lưng, chân, vì vậy bạn sẽ không gặp phải nguy cơ của bệnh. Cơ bụng, lưng và chân sẽ hỗ trợ sức khỏe tốt của cột sống, giảm áp lực lên đĩa. Và do đó ngăn ngừa nguy hiểm.

Các bài tập này giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng:

- Tập thể dục Aerobic, tập thể dục aerobic: tốt cho tim và các cơ khác, đẩy nhanh quá trình phục hồi.
- Trong đào tạo sức mạnh: tập thể dục, tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể hoặc cơ thể
- Kéo dài bài tập để thư giãn các cơ bắp: giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và tránh nguy cơ chấn thương.

Khi bạn bị đau lưng, bạn nên tránh các môn thể thao:
Chân thẳng đứng lên ngồi xuống.
· Gối Bent sit-up hoặc một phần sit-ups (cuộn tròn -UPS)
· Nâng chân khi nằm CUA CA lại (chân).
· Nâng tạ ở trên thắt lưng (đứng báo chí hoặc bicep curls quân sự).
· Trong khi đứng toe touch.

Trước tiên, để giúp ngăn ngừa và điều trị trên sự mệt mỏi đau lưng, cổ

1. pectoralis căng lớn: kéo căng cơ ngực: đứng giữa cửa hoặc góc, vì vậy mà hai có thể bám vào cánh cửa. Đặt tay trên đầu của mình, bám vào mép của cánh cửa 2, bước một chân ra phía trước, đẩy thế nào họ cảm thấy căng thẳng nhẹ ở vai. Giữ vị trí này 15 ~ 30 giây. Lặp lại 3 lần.

Căng 2. Ngực: lồng ngực cong: ghế ngồi thoải mái, tay sau cổ đan. Nhẹ nhàng quay lại, nhìn chằm chằm lên trần nhà. Lặp lại 10 lần. Nó nên được mỗi ngày.

3. Trượt tay trên tường: tường cánh tay trượt: đứng hoặc ngồi, chống lại việc thực hiện tường. Ngả lưng, cánh tay, khuỷu tay chống vào tường. Slowly "trượt" cánh tay, càng cao càng tốt, nhưng cũng chạm vào khuỷu tay tường. Quay trở lại vị trí ban đầu. Mỗi nửa của việc thực hiện 2 ~ 15 lần.

4. vai bóp: ratchet vai: Executive đứng hoặc ngồi, cánh tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Hai bả vai vắt với nhau và giữ trong 5 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu. Mỗi nửa của việc thực hiện 2 ~ 15 lần.

5. Tập thể dục bẫy trung hạn: nghiêng về mat 1, chèn một cái gối dưới ngực. Duỗi cánh tay vuông góc với cơ thể, ngón tay cái chỉ lên trần nhà. Từ từ cánh tay cao, cả hai bả vai chạm. Thực hiện từ từ và cẩn thận, mà không có quá nhiều thiệt hại. 3 bên một nửa và một nửa để thực hiện 15 lần. Bạn cũng có thể thêm một tải ấn tượng hơn, nếu họ tập thể dục quá dễ dàng.

6. Ngực căng: căng ngực: thực hiện ngồi, hai chân về phía trước duoithang. Tay trên đùi của bạn, hoặc nhẹ nhàng giữ ở đùi. Về phía trước lưng gù, đầu và cổ về phía rốn. Khoảng 15 giây còn lại tại chỗ. Lặp lại 3 lần

Bốn chân tay và chân tăng 7: quỳ ở các chi, chân tay dỡ bỏ. Quỳ ở các chi. Hít một hơi thật sâu và cơ bụng cột sống cong. Nhấc một cánh tay và chân đối diện song song với mặt đất, chân tay thẳng. Giữ trong 5 giây. Hạ chân tay và bên chuyển đổi. 10 lần, mỗi bên.

8. Tập thể dục Rowing: tư thế Rowing: Sử dụng một sợi dây cao su quấn quanh tay nắm cửa. Đóng để sửa chữa. Hai sợi dây thừng trên tay cầm hai chiếc áo, ngồi trên một chiếc ghế. Khuỷu tay uốn cong ở góc bên phải. Kéo dây thun trên lưng này, hai bả vai vắt với nhau. Executive 2 mỗi bên một nửa 15 lần.

II. Tập thể dục giúp ngăn ngừa và điều trị mệt mỏi đau lưng

1. Thường trực gân kheo căng: kéo căng gân kheo: đúng gót chân khoảng 15 inches trên bục. Trải dài. Breath. Gập thân trên của bạn, ông có xu hướng chân phải của mình, không phải gồng vai hoặc lưng uốn. Chúc mừng tư thế ở vị trí này khoảng 15-30 giây sau khi cơ bắp đùi căng thẳng. Đổi chân. Lặp lại 3 lần.

2. Cát và lạc đà: mèo tư thế và lạc đà. Quỳ trên hai đầu gối và bàn tay. Thở ra, trở lại thả xuống (arch). Giữ tư thế này trong 5 giây. Hít vào, cong lưng lên, khuỷu tay có xu hướng mất giữa vai. Giữ trong 5 giây. Executive 2 mỗi bên một nửa 15 lần. Thực hiện quá trình hành động không giữ hơi thở của bạn

Tay và chân tăng 3. bốn chân: vị trí vật: quỳ ở các chi, chân tay dỡ bỏ. Quỳ ở các chi. Hít một hơi thật sâu và cơ bụng cột sống cong. Nhấc một cánh tay và chân đối diện song song với mặt đất, chân tay thẳng. Giữ trong 5 giây. Hạ chân tay và bên chuyển đổi. 10 lần, mỗi bên.

4. nghiêng chậu: Nằm ngửa, đầu gối uốn cong, bàn chân của bạn trên sàn nhà. Khi bạn hít vào, phình bụng. Hơi thở, thóp bụng, cảm thấy rốn "chạm" đến cột sống của bạn, trở lại ấn mạnh trên sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 giây. Lặp lại 5-10 lần.

5. Phần curl: Nằm ngửa, đầu gối uốn cong, đặt chân trên mặt đất. Hít vào, hỗ trợ ổ bụng. Thở ra, "roll" vai lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giơ trước mặt (hoặc có lẽ sau khi đan đầu tiên, nhưng không phải là tay cầm đầu). Giữ trong 3 giây. Hãy cẩn thận không để giữ hơi thở của bạn, hít thở bình thường. Thực hiện 10 lần, tiên tiến vào hiệp hai, mỗi hiệp 15 lần.

6. mông căng cơ: kéo căng cơ bắp hông: nằm, uốn đầu gối, đặt chân trên mặt đất. Đặt chân lên đầu gối trái. Xử lý chân vào ngực. Bạn sẽ cảm thấy một chút căng hông và mông. Được tổ chức tại vị trí này từ 15-30 giây. Đổi chân. Thực hiện ba lần.

7. Trải dài: Cobra đặt ra: Chúng ta hãy nằm sấp. Bạn có thể thư giãn tại vị trí này trong 5 phút. Bạn cũng có thể chèn một cái gối dưới mỏng xuống bụng của bạn dễ dàng hơn. Khi bạn có thể thoải mái nằm trên bụng của mình, sau đó bạn có thể làm thay đổi sau.

- Belly nằm trên sàn năm phút sau, đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng nghỉ ngơi hai risers khuỷu tay, bụng vẫn chạm mặt đất. Giữ vị trí này trong khoảng năm phút. Nếu bạn có thể dễ dàng và không cảm thấy đau buốt ở chân hoặc quay trở lại thực hiện ở vị trí này, và sau đó thông qua các biến thể 2

- Nằm sấp, đặt chiều cao tay vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Chống đẩy lạm phát, mông vẫn còn chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng một giây. Thực hiện 3-5 và một nửa, 10 lần mỗi nửa. Còn lại 1 phút giữa một nửa. Nếu bạn cảm thấy một chút lo lắng, đau nhẹ ở lưng dưới, đó là bình thường. Nhưng đừng cố gắng quá.

8. panel Side: Chống tay nghiêng người: nằm xuống theo một đường thẳng trên vai, hông và chân. Đẩy mạnh chống lại cánh tay bằng tay để các vai trong một đường thẳng vuông góc với mặt đất. Trong khoảng 15 giây. Sau đó từ từ hạ thấp hông trên sàn nhà. Lặp lại cho phía bên kia. Cố gắng một phút hoặc hơn có thể được thực hiện. Để làm cho nó dễ dàng hơn, bạn có thể chạm vào gối trên sàn nhà và sử dụng nó như một điểm tựa, chứ không phải dựa trên các cạnh bên ngoài của bàn chân.