Chương trình tập tay tối ưu cho cơ bắp tay to hiệu quả nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập tay quá tốt cho cơ bắp tay trước và cơ bắp tay thì bạn sẽ muốn đọc bài báo này và theo chương trình tập cơ tay này.

rất nhiều nguyên nhân mà nhìu lắm người bị ám ảnh bởi tập tay. Cùng với bộ ngực cơ bắp đồ sộ, tay là phần nổi trội quá tốt trên cơ thể. Nếu bạn nghe lời khen của số ít con người lạ, có lẽ nó là về cơ tay các bạn .

phía trong khi tôi nghĩ tay được đặt quá nhìu lắm sự chú ý bên trong toàn thể cơ thể, tôi đồng ý rằng số ít cơ thể đep làm sao được hoàn hảo nếu không có cơ tay to và phát triển. Và bên trong bài báo này, tôi sẽ chỉ bạn làm để đạt tới kết hiệu quả đó.

Hãy bắt đầu bằng cấu trúc cơ tay, rồi chúng ta sẽ nói tới luyện tập.

Các nhóm cơ tay chính

Như bạn đã biết, nhóm cơ tay lớn Tốt là cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng hãy xem thêm chi tiết, kể cả cẳng tay để chúng ta biết chính xác như vậy chúng ta đang tập cái chị .

Cơ bắp tay trước là cơ nhị đầu, nhìn thế này:

một số cơ khác cũng quan trọng bảo là biceps brachialis, nhìn thế này:

trong khi nhóm cơ này không nổi trội như cơ bắp tay trước khi phát triển, nó đóng vai trò quan trọng bên trong điều phát triển tổng thể tay các bạn . Nó nhìn chỉ như 1 “cục” giữa cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng mức độ phát triển của nó ảnh hưởng đến độ nổi của cơ bắp tay trước các bạn (alo đúng ra độ nổi chịu ảnh hưởng phần lớn tại gen nhưng mà kết hợp chúng nên lưu ý cũng sẽ giúp ích hơn).

Tôi nghĩ là bức ảnh của tôi gần đây sẽ chỉ nó nó phát triển thể nào khi giúp ngăn Cách cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, góp phần làm xinh gái tay:

Khi mà chúng ta tiến tới phần tập thể dục để giảm cân của bài báo này, chúng ta sẽ bao gồm một số một số bài tập nhắm vào cơ brachialis.

Nhóm cơ tiếp mà chúng ta muốn nói tới là cơ bắp tay sau:

Như bạn thấy, cơ bắp tay sau hay cơ tam đầu (tricep) tạo thành hình móng ngựa, khá nổi khi phát triển.

phía trong khi cơ bắp tay trước thường là trọng tâm của các buổi tập tay, nhiều người không nhận thấy là cơ bắp tay sau ảnh hưởng rất nhiều hơn tới kích cỡ cánh tay. Cơ bắp tay sau nhỏ có nghĩa là tay nhỏ không cân nặng bằng, cho dù kích cỡ cơ bắp tay trước của mọi người thế ai đi chăng nữa.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là cơ cẳng tay, chúng bao gồm vài nhóm cơ nhỏ:

Cơ cẳng tay thường không phải là trọng tậm và chúng thường kém phát triển. Cảm ơn lời khuyên mà tôi sẽ chia sẻ cho bạn trong bài báo này, cẳng tay của tôi đã phát triển khá nhiều phía trong một số năm qua. Và tôi nghĩ bạn cũng đồng ý:

được rồi, chúng ta đã biết chúng ta sẽ Sử dụng gì , bây thời gian hãy hét tới cái nên Sử dụng và không nên làm phía trong luyện tập cơ tay.

Luyện tập cơ tay cơ bản

Có nhìu lắm lý thuyết quanh điều Làm thế nào để luyện tập tay tốt lắm .

vài con người nói rằng bạn nên tập trung vào tập rất nhiều lần/hiệp. con người khác gọi rằng chìa khóa là luyện tập chúng một số lần 1 tuần. người khác lại bảo , bạn không cần phải trực tiếp tập chúng và cân lưu ý tập trung vào những động tác đa hợp (tập nhiều nhóm cơ một số lúc).

Tôi đã thử tất cả những việc trên và nhìu lắm hơn nữa, và tôi kết luận là sự thực đúng tốt nhất là tổng hợp nhiều lý thuyết có sẵn. việc này có nghĩa là, để xây dựng cơ tay to đòi hỏi bạn thực hiện những bài tập đa hợp và trực tiếp tập những nhóm cơ tay chính.

Có lẽ điều này không khiến bạn ngạc nhiên, nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên khi chương trình tập tay của tôi nhắm vào mức tạ nặng (80-85% mức tạ tối đa 1RM)

Tôi đã từng thực hiện rất nhiều bài tập với số lần/hiệp cao (drop sets, supersets, giant sets v.v). phía trong khi tôi được kết Quả Tốt định, nhưng nó nhỏ so với tiến triển mà tôi được cả về sức mạnh lẫn đổ to khi tập trung vào số lần/hiệp ít (4-6 lần với mức tạ nặng hơn).

chọn lựa bài tập cũng rất quan trọng cho tập tay hợp lý. Giống như các nhóm cơ khác, mục tiêu là nâng cao tiến mức tạ, và vài bài tập có rất hiệu quả quá tốt hơn các bài tập khác để hoàn thành được mục tiêu này.

Cuối cùng nhưng không kém quan trọng là số lượng tập. Số lần tập thường là chủ đề nóng. Về cơ bản mà gọi , mức tạ nhẹ hơn, số hiệp ít hơn phía trong 1 buổi tập cho phép tập thường xuyên hơn. Và với mức tạ nặng hơn, số hiệp có nhiều hơn phía trong một số buổi tập, bạn sẽ tập ít thường xuyên hơn.

Khi alo tới tập các nhóm cơ chính, tôi thấy chương trình tập tốt nhất giống với nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại trường đại học Goteborg:

Khi mà thể dục với cường độ thích hợp (tập trung vào thúc đẩy tạ nặng), số lần bạn tập bên trong mỗi 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.

Tay thì khác hơn, vì khi bạn thực hiện các bài tập đa hợp nặng hàng tuần như các bài tập Deadlift, Bench Press và Military Press, chúng đã đạt được tập luyện .

Do đó, tôi thấy bài tập tạ nặng đa hợp bên trong các bài tập lưng, vai, ngực các bạn kết hợp với 30-40 lần trực tiếp tập cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau bên trong chương tập tay của mọi người , thực hiện mỗi 5-7 ngày cõ lẽ là số lần tập tới ưu phía trong tuần.

hoàn thành được rồi, bây thời gian là tới bài tập tay nhất cơ nâng trưởng.

Bài tập tay nhất

Chúng ta sẽ bắt đầu với cơ bắp tay trước, cơ nhị đầu trước, và sau đó là tới cơ bắp tay sau và cẳng tay

Bài tập cơ bắp tay trước tốt lắm



Giống như các nhóm cơ khác, bạn sẽ đạt Tăng trưởng cơ bắp tay trước đạt hiệu quả tốt nhất bằng Cách tập trung vào tạ tự do, không phải tập trên máy, và nhắm vào các động tác đa hợp.