Top 10 nguyên tắc tăng cơ lành mạnh

Nếu bạn đang, hoặc định bắt đầu quá trình tăng cơ thì đây là bài bạn cần đọc đấy. Hãy đọc và bạn sẽ biết làm cách nào để tăng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả thay vì tăng lượng mỡ!

Để đảm bảo quá trình tăng cơ là lành mạnh, bạn nên đảm bảo sẽ tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần.
Để tăng cơ bạn cần nạp một lượng calo nhiều hơn lượng cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra bạn cần đặc biệt trú trọng đến dinh dưỡng ngay sau buổi tập.

Tôi có thể tự tin nói rằng tất cả chúng ta đều muốn một cơ thể cơ bắp và ít mỡ. Để đạt được mục tiêu đó đòi hỏi chúng ta phải luyện tập nặng nhọc cũng như phải có quyết tâm mạnh mẽ. Tuy nhiên chúng ta sẽ dễ dàng bị mất phương hướng khi có quá nhiều các "chương trình tăng cơ" khác nhau, và thật khó để nói chương trình nào hợp với chúng ta. Để giúp các bạn tránh khỏi những bối rối đó, tôi sẽ liệt kê ra đây "top 10 nguyên tắc tăng cơ lành mạnh". 

Những nguyên tắc này là những điểm mấu chốt nhất của một chương trình tăng cơ khoa học.

I. Hãy chọn chỉ một mục tiêu thôi: Tăng cơ Hoặc Giảm mỡ

Trừ phi bạn đang có lượng mỡ thừa quá lớn hoặc bạn là người mới đi tập thể hình, sẽ không thể giảm mỡ và tăng cơ đồng thời. Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ, vậy hãy tập trung vào mục tiêu đó.

II. Theo dõi quá trình luyện tập

Để tăng cơ một cách lành mạnh, bạn cần đảm bảo tăng từ 0.5 đến 1 pound mỗi tuần. Nếu bạn không theo dõi quá trình này bạn sẽ không biết liệu bạn có tăng cơ và không biết liệu bạn có đang tăng cân quá nhanh và tăng thêm lượng mỡ thừa hay không.

III. Nạp đủ năng lượng để lên cơ, nhưng đừng ăn tùy tiện

Nhiều khả năng bạn sẽ tăng lượng mỡ thừa một chút khi bạn luyện tập theo chương trình tăng cơ. Trong quá trình này bạn sẽ phải nạp lượng calo lớn hơn lượng bạn tiêu thụ, tất nhiên điều này dẫn đến bạn sẽ có thể tăng mỡ. Nhiều người luôn muốn giữ cho cơ thể cắt nét trong khi tập luyện tăng cơ bằng cách ăn ít calo và tập luyện cardio quá nhiều. Làm như vậy có thể khiến cho cơ thể họ rất khô và nét nhưng sẽ không thể tăng được nhiều cơ bắp. Ở một thái cực khác, nhiều người ăn tất cả mọi thứ để có nhiều năng lượng hơn. Nếu làm như vậy, tất nhiên họ sẽ tăng cân, nhưng phần lớn cân nặng này là do thêm mỡ chứ không phải cơ. Phương pháp tốt nhất là ăn thừa calo một chút để lên cơ nhưng đừng ăn quá tùy tiện và vẫn duy trì tập luyện cardio để cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.

IV. Tập Một Chút Cardio Trong Quá Trình Tăng Cơ

Tôi đề xuất nên tập cardio 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút trong khi vẫn tập luyện tăng cơ (lý tưởng nhất là vào ngày không tập tạ) để duy trì sức khỏe của hệ tim mạch. Các bài tập tim mạch này tăng sức bơm của tim và đưa nhiều Oxy tới các tế bào hơn. Có một trái tim khỏe sẽ giúp bạn tăng sức khỏe và luyện tập với tạ hiệu quả hơn. Ngoài ra, một người khỏe mạnh sẽ đốt nhiều năng lượng trong quá trình nghỉ ngơi hơn, như vậy tập cardio sẽ giúp bạn tránh mỡ thừa trong quá trình tăng cơ.

V. Nếu Bạn Khỏe Hơn, Tức Là Bạn Đang Tăng Cơ

Một trong nhưng cách dễ dàng và chính xác nhất đẻ biết bạn có tăng cơ hay không là xem bạn có khỏe hơn hay không. Mặc dù hoàn toàn có thể tăng sức mạnh mà không tăng kích thước cơ bắp, nhưng trong phần lớn các trường hợp khỏe hơn có nghĩa là cơ bắp của bạn đang lớn hơn. Nếu bạn đang luyện tập tăng cơ mà bạn không hề tăng được khối lượng tạ hoặc thậm chí giảm đi, như vậy bạn sẽ phải điều chỉnh lại chế độ luyện tập của mình.

VI. Nghỉ Ngơi Đầy Đủ

Hãy nhớ quá trình tăng cơ diễn ra ngoài phòng tập! Tập tạ chỉ là yếu tố kích thích cơ phát triển, nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ không đạt kết quả. Tôi đề xuất tập tạ nhiều nhất 4-5 lần một tuần.

VII. Ăn 1-1.5g Protein Trên Mỗi Pound Trọng Lượng Mỗi Ngày

Chúng ta đều biết tầm quan trọng của protein trong quá trình tập thể hình, vậy hãy đảm bảo nạp đủ 1 đến 1.5 g protein trên mỗi pound trọng lượng mỗi ngày.

VIII. Đừng Bỏ Qua Mỡ Và Tinh bột

Bạn nạp đủ lượng protein cần thiết không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua tầm quan trọng của mỡ và tinh bột. Cả mỡ và tinh bột đều cần để hỗ trợ quá trình tăng cơ.

IX. Dinh Dưỡng Sau Buổi Tập Là Tối Quan Trọng

Mặc dù tất cả các bữa ăn trong ngày đều quan trọng, ta nên chú trọng đặc biệt hơn tới bữa ăn ngay sau buổi tập. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ, hỗn hợp dinh dưỡng bao gồm whey protein và carbonhydrate có GI cao. Sử dụng thêm creatine (5 g) và glutamine (5-10 g) sau buổi tập sẽ tăng cường tác dụng.

X. Theo chỉ đạo của huấn luyện viên